“Của bền tại người”, câu tục ngữ này quả thật đúng với việc tập luyện thể dục, nhất là với bộ môn gym. Muốn cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, bạn phải biết cách phân bổ bài tập một cách hợp lý. Vậy, làm thế nào để lên được một kế hoạch luyện tập gym khoa học, vừa đạt hiệu quả, vừa tránh chấn thương? Cùng “HỌC LÀM” khám phá ngay bí mật này nhé!
Bí mật đằng sau cách phân bài tập gym khoa học
Bạn có biết, mỗi bộ phận cơ thể đều có những nhóm cơ riêng biệt, và mỗi nhóm cơ cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi? Nếu tập luyện quá sức, cơ thể sẽ không kịp hồi phục, dẫn đến mệt mỏi, chấn thương và hiệu quả tập luyện giảm sút.
Phân chia nhóm cơ: Nắm vững cơ bản để lên kế hoạch tập luyện hiệu quả
1. Nhóm cơ ngực:
-
tập luyện cơ ngực -
Chức năng: Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động như đẩy, nâng, kéo, giúp bạn có được một vóc dáng cân đối, khoẻ mạnh.
-
Ví dụ bài tập: Push-up, Bench press, Incline dumbbell press…
-
Lưu ý: Nên dành ít nhất 48 giờ để cơ ngực nghỉ ngơi trước khi tập luyện lại.
2. Nhóm cơ lưng:
-
tập luyện cơ lưng -
Chức năng: Nhóm cơ lưng giúp bạn duy trì tư thế thẳng lưng, nâng đỡ trọng lượng cơ thể, tăng cường sức mạnh cho các hoạt động hàng ngày.
-
Ví dụ bài tập: Deadlift, Pull-up, Lat pulldown…
-
Lưu ý: Cần nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ để cơ lưng phục hồi.
3. Nhóm cơ vai:
-
tập luyện cơ vai -
Chức năng: Nhóm cơ này hỗ trợ các hoạt động nâng, đẩy, kéo, giữ thăng bằng, giúp bạn có bờ vai rộng và khỏe mạnh.
-
Ví dụ bài tập: Overhead press, Lateral raise, Front raise…
-
Lưu ý: Nên cho cơ vai nghỉ ngơi 48 giờ trước khi tập luyện lại.
4. Nhóm cơ chân:
- Chức năng: Nhóm cơ chân là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, giúp bạn di chuyển, chạy nhảy, đứng vững, tạo nên đôi chân khỏe mạnh và săn chắc.
- Ví dụ bài tập: Squat, Lunges, Leg press…
- Lưu ý: Cho cơ chân nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ trước khi tập luyện lại.
Cách phân bài tập gym khoa học nhất: Bí kíp cho một kế hoạch hiệu quả
1. Chọn bài tập phù hợp:
- Lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu của bạn: Tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện sức khỏe…
- Tập trung vào các bài tập đa khớp: Các bài tập này giúp bạn kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, tăng hiệu quả tập luyện.
- Lắng nghe cơ thể: Không nên tập quá sức, hãy nghỉ ngơi khi cần thiết.
2. Lên lịch tập luyện khoa học:
- Chia nhỏ lịch tập: Tập luyện các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.
- Tập trung vào một nhóm cơ mỗi buổi: Ví dụ: Ngày 1 tập ngực, ngày 2 tập lưng, ngày 3 tập chân…
- Nên nghỉ ngơi 1-2 ngày mỗi tuần: Để cơ thể phục hồi hoàn toàn.
3. Điều chỉnh cường độ tập luyện:
- Bắt đầu từ mức độ nhẹ: Sau đó tăng dần cường độ khi cơ thể thích nghi.
- Nên thay đổi cường độ tập luyện: Để cơ thể không bị nhàm chán và thích nghi.
- Kết hợp cardio: Cardio giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
Lưu ý quan trọng khi phân bài tập gym:
- Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp: Để nhận được những lời khuyên phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
- Dùng dụng cụ tập luyện phù hợp: Nên lựa chọn những dụng cụ có kích cỡ và trọng lượng phù hợp với thể trạng của bạn.
- Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và phục hồi sau khi tập luyện.
- Chế độ dinh dưỡng khoa học: Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein, giúp cơ thể phát triển và phục hồi sau khi tập luyện.
Câu chuyện truyền cảm hứng:
Thầy giáo Trần Văn Tâm, một huấn luyện viên gym nổi tiếng, từng chia sẻ: “Rất nhiều người bỏ cuộc vì tập luyện không hiệu quả. Nguyên nhân chính là do họ không biết cách phân bổ bài tập khoa học. Tập luyện không phải là con đường ngắn, bạn cần kiên trì, nhẫn nại và biết cách lắng nghe cơ thể mình.”
Kết luận:
Cách phân bài tập gym khoa học là điều vô cùng quan trọng giúp bạn đạt hiệu quả tập luyện tối ưu, tránh chấn thương và giữ gìn sức khỏe. Hãy áp dụng những bí kíp “HỌC LÀM” chia sẻ và đừng quên lắng nghe cơ thể mình. Chúc bạn có một hành trình tập luyện hiệu quả và đầy hứng khởi!
Bạn có thắc mắc gì về cách phân bài tập gym? Hãy để lại bình luận bên dưới, đội ngũ chuyên gia của “HỌC LÀM” sẽ hỗ trợ bạn 24/7. Liên hệ với chúng tôi qua số điện thoại: 0372888889 hoặc đến địa chỉ: 335 Nguyễn Trãi, Thanh Xuân, Hà Nội.
